Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy to grupa substancji roślinnych, które nie są trawione przez enzymy układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwa główne rodzaje błonnika:

1. Błonnik rozpuszczalny – rozpuszcza się w wodzie i tworzy żel, który może pomagać w obniżaniu poziomu cholesterolu i stabilizacji poziomu cukru we krwi. Znajduje się głównie w owocach, warzywach, owsie, jęczmieniu oraz roślinach strączkowych.
2. Błonnik nierozpuszczalny – nie rozpuszcza się w wodzie, ale przyspiesza pasaż treści pokarmowej przez jelita, co zapobiega zaparciom. Jego źródła to pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby, orzechy oraz nasiona.

Różnorodność źródeł błonnika jest kluczowa dla zdrowia. Na przykład:

• Warzywa są bogate zarówno w błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, wspierając zdrowie jelit i obniżając ryzyko chorób serca. Warzywa takie jak brokuły zawierają również glukozynolany, które mogą mieć działanie przeciwnowotworowe, podczas gdy marchew dostarcza beta-karotenu, który jest prekursorem witaminy A, niezbędnej dla zdrowia oczu i skóry.
• Owoce dostarczają błonnika rozpuszczalnego, który pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi. Dodatkowo, owoce takie jak jabłka zawierają również pektyny, które mogą wspierać zdrowie jelit i pomagają w redukcji poziomu cholesterolu, a cytrusy dostarczają witaminy C, która wspiera układ immunologiczny i ma właściwości przeciwutleniające.
• Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego, wspierając zdrowie serca i jelit. Rośliny strączkowe są również bogate w białko roślinne, które może być alternatywą dla białka zwierzęcego, oraz w minerały takie jak żelazo i magnez, wspierające zdrowie kości i funkcje mięśni.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe są bogate w błonnik nierozpuszczalny, wspierając perystaltykę jelit i zapobiegając zaparciom. Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają również witaminy z grupy B, które są kluczowe dla metabolizmu energetycznego, oraz magnezu, wspierającego zdrowie serca i układu nerwowego.
• Orzechy i nasiona dostarczają obu rodzajów błonnika, wspierając zdrowie układu pokarmowego oraz obniżając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Migdały są również źródłem witaminy E, która ma właściwości przeciwutleniające, podczas gdy siemię lniane dostarcza kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają zdrowie serca i mózgu.

Błonnik odgrywa kluczową rolę w zdrowiu jelit, zapewniając substrat dla mikrobiomu i wspierając perystaltykę jelit. Jego regularne spożywanie jest związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, kontrola masy ciała oraz poprawa funkcjonowania układu trawiennego.

Co to są probiotyki?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich ilościach przynoszą korzyści zdrowotne gospodarzowi. Najczęściej są to bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, ale probiotykami mogą być także niektóre drożdże, takie jak Saccharomyces boulardii.

Probiotyki wspierają zdrowie jelit poprzez:

• modulację odpowiedzi immunologicznej,
• hamowanie wzrostu patogennych mikroorganizmów,
• wsparcie w trawieniu niektórych składników pokarmowych,
• produkcję korzystnych metabolitów, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA).

Probiotyki znajdziesz w jogurtach, kiszonkach czy suplementach diety takich jak produkty marki Narex.

Jak błonnik wspiera działanie probiotyków?

Błonnik pokarmowy, a szczególnie jego rozpuszczalna frakcja, może pełnić rolę prebiotyku, czyli substancji, która wspiera wzrost i aktywność korzystnych bakterii w jelitach. Prebiotyki stanowią pokarm dla probiotyków, co może prowadzić do:

1. Zwiększenia liczby korzystnych bakterii – błonnik dostarcza niezbędnej energii dla wzrostu probiotycznych szczepów, co prowadzi do ich namnażania się w jelitach.
2. Produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) – fermentacja błonnika przez mikrobiom prowadzi do powstawania SCFA, które są ważne dla zdrowia jelit i całego organizmu.
3. Poprawy bariery jelitowej – błonnik i probiotyki razem mogą wzmacniać ścianę jelit, zmniejszając przepuszczalność i ryzyko stanów zapalnych.

Korzyści zdrowotne wynikające z połączenia błonnika i probiotyków

Badania pokazują, że połączenie błonnika i probiotyków może prowadzić do synergistycznych korzyści zdrowotnych, takich jak:

1. Poprawa trawienia i redukcja zaparć – błonnik wspiera pasaż jelitowy, podczas gdy probiotyki poprawiają trawienie. Badanie przeprowadzone przez Slavin (2013) wskazuje, że suplementacja błonnikiem rozpuszczalnym poprawia regularność wypróżnień, a probiotyki mogą dodatkowo zmniejszyć czas pasażu jelitowego.
2. Wzmocnienie układu immunologicznego – zdrowy mikrobiom jest kluczowy dla odporności, a połączenie błonnika i probiotyków wspiera jego funkcje. Przegląd literatury przez Gill i Prasad (2008) pokazuje, że probiotyki mogą modulować odpowiedź immunologiczną poprzez wpływ na cytokiny, a błonnik prebiotyczny wspiera tę funkcję poprzez zwiększenie liczby korzystnych bakterii jelitowych.
3. Redukcja stanów zapalnych – oba składniki mogą działać przeciwzapalnie, co jest korzystne w chorobach przewlekłych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS). Randomizowane badanie kontrolowane przez Cummings i współpracowników (2004) wykazało, że suplementacja błonnikiem zmniejsza poziom markerów zapalnych, a probiotyki mogą dodatkowo wspierać redukcję objawów IBS.
4. Kontrola masy ciała – błonnik i probiotyki mogą wspierać utratę masy ciała poprzez poprawę metabolizmu i uczucia sytości. Meta-analiza przeprowadzona przez Kellow i współpracowników (2014) sugeruje, że regularne spożycie błonnika jest związane z niższą masą ciała, a probiotyki mogą wpływać na zmniejszenie masy ciała poprzez modulację mikroflory jelitowej i redukcję wchłaniania tłuszczów.

Podsumowanie

Błonnik pokarmowy i probiotyki to dwie kluczowe składowe zdrowej diety, które w połączeniu mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Zrozumienie ich interakcji i umiejętne włączenie ich do codziennej diety może być krokiem w stronę lepszego zdrowia jelit i ogólnego samopoczucia.